カッコいい身体を目指しジムに入会したが、3ヶ月年と続かず諦めてしまったり、トレーニングを継続しているのに結果が出ないという経験をしたことはありませんか？。”ジムに入会してトレーニングをする”だけでは筋肉は思うように成長しません。特に筋肥大を効率よく目指す為には、重要な要素とされる「トレーニング」「休息」「食事」についての知識を活用することが大切です。
適切なトレーニングと超回復
超回復サイクルを理解して効率よく筋肥大を目指す
筋肉は、傷付いた筋繊維が回復をすることで肥大をしていきます。この行為を繰り返す事で筋肉はより大きくなっていきます。これらの事を効果的かつ効率的に行う為に適切なトレーニングの負荷設定と超回復についてご紹介します。
≪筋肥大の流れ≫
① トレーニングで筋繊維に傷を付ける
② 適切な栄養補給と休息で筋肉を休ませる
③ 筋肉が回復する
④ 以前よりも少し筋肉が肥大する
まず、トレーニングで筋繊維に傷を付ける為に”適切な負荷設定”で行うことが大変重要です。効率よく筋繊維に適度な傷を付けるには、行う種目の負荷設定を、自身が扱える限界（最大挙上重量）の７０％～８０％に設定することが最もスタンダードな方法です。
≪負荷設定例：ベンチプレスを使って大胸筋を強化する場合≫
自分の上げられる最大の重さ（最大挙上重量）が50kgの場合、その70％~80%を重量として負荷設定することが基本とされている。この場合は、35kg~40kgの負荷設定となる。
その負荷設定において、8回~12回をセットとし、これを3セット程行うことが効果的である。
筋肥大しやすい速筋繊維を意識した負荷設定
筋肉は”速筋繊維”と”遅筋繊維”の２種類の筋繊維が各筋肉に存在しています。筋肥大がしやすいとされるのは速筋繊維です。上述した負荷設定においては、効率よく速筋繊維が動員される為、筋肥大を目的としたトレーニングを行う際には意識すべき重要な数値となります。
筋肉は休んでいる間に大きくなる！？
超回復サイクルを効率的に活用するためには、”休息”は大変重要なことです。正しく休息をとることにより、筋肉は以前よりも少しずつ肥大していきます。頻度や強度設定が高すぎるトレーニングは、ケガの原因になり、超回復サイクルを崩し、意思や想いに反して筋肉を減らす恐れがあります。超回復までに要する時間は筋肉ごとに異なります。正しい負荷設定でトレーニングが行えている場合は、右表を参考に適切な休息を確保しましょう。また、トレーニング頻度が高い場合でも、日ごとに鍛える部位を変更する等の工夫をすれば、高いトレーニング頻度を維持した状態でも効率の良い筋肥大トレーニングが可能です。
食事を制す者が筋肉を制する！
筋肥大を目指す為の食事管理における最低条件
・筋肉の材料となるタンパク質が必要量摂取できている事
・１日の総摂取カロリーが総消費カロリーより多くなっている事
人間の体内では合成作用（アナボリック）と異化作用（カタボリック）が起こっており、”筋肉を合成する”という様な合成作用を優位に働かせる為には、適切なタンパク質量と１日の総摂取カロリーを総消費カロリーより大きくする必要があります。タンパク質は皆さんもご存じの通り筋肉を構成する重要な栄養素です。多くの方が間違えている傾向があるのが、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。摂取カロリーを大きくすることにより、体内では合成の作用が高まり、筋肉や脂肪などが合成されます。逆に消費カロリーの方が大きい場合は、不足分を身体が補おうとし筋肉の分解や脂肪の分解を行う異化作用が優位に働きますので注意しましょう。
≪適切なタンパク質量の計算方法≫
1日当たりの必要量（g）= 体重kg × 1.5 から 2
≪筋肥大中の摂取カロリーの計算方法≫
1日当たりの必要量（kcal）= 消費カロリー ＋ 500kcal
※摂取カロリーが多すぎると脂肪が極端に増加してしまう為注意しましょう。
≪消費カロリー計算方法≫
１．ジムや家庭用体組成計、またはインターネットを利用し”基礎代謝”を計算する。
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２．”基礎代謝” に下表を参考した生活活動強度指数を乗ずる
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是非この機会に理想の身体を手に入れましょう！！！
