筋トレ後には糖質も補給しないと筋肉が育たない!?

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トレーニング終了時の栄養補給と言えば、だれもが思い浮かべるのが”タンパク質”ではないでしょうか。しかし、もう一つ重要な栄養素が存在します。それが今回ご紹介する”糖質”です。糖質は肥満の対象栄養素と先入観を持たれるように、ボディメイクにおいては天敵のように扱われていますが、それは大きな間違いです。糖質が不足すると筋肉が育たないばかりか、筋肉の分解が促進され、筋肉が小さくなってしまう可能性があります。運動後の身体の状態や、トレーニング後の糖質補給の役割をしっかりと理解し、トレーニング効果の最大化を目指しましょう。

トレーニング後の身体は栄養が枯渇しています

トレーニング後の体内の状態
・体内や筋肉内のエネルギー(筋グリコーゲン)が枯渇している
・トレーニングにより筋繊維が損傷している
・タンパク質の合成が高まっている
・成長ホルモンが活発的に分泌される

適切なトレーニングを終えた体内の状態は日常とは大きく異なります。トレーニング後、筋肉の材料であるタンパク質やアミノ酸(タンパク質分解により合成される物質)を摂取することは大変重要です。その大きな理由としては、”ゴールデンタイム”とよばれる、傷付いた筋肉の修復や、枯渇したエネルギーを補充する為に、筋タンパク質の合成が高まり成長ホルモンが活発に分泌される時間があるからです。(トレーニング終了後約1時間程継続)

タンパク質だけではなく糖質摂取が必要な理由

糖質摂取による”インスリン分泌”がトレーニング効果向上の鍵
筋肉の材料となる栄養素が体内に存在しても、それらが筋肉に運ばれなければ意味はありません。栄養素を効率よく体内の各細胞に運ぶ役割を果たしているのが、糖質摂取により分泌される”インスリン”と呼ばれる物質です。加えてトレーニング後の糖質摂取は、枯渇したエネルギーの補充と、筋肉の分解を抑制する働きもある為、タンパク質と合わせて糖質を摂取することでトレーニング効果向上が期待できます。

糖質の理想摂取タイミングとおすすめ食材

運動終了後における糖質補給のポイント
1 運動終了後30分を目安に糖質を摂取する
2 必要目安量は自分の体重1kgに対して1~1.2g
3 GI値の高い食品を選び摂取する

GI値とは”グリセミック指数”と呼ばれ、食品摂取後の血糖値の上昇具合を数値化した物です。高GI食品(GI値70以上)は、摂取後比較的素早く血糖値が上昇、合わせてインスリンの分泌が促進されるので、摂取した栄養素が効率よく体内の各細胞に運搬されます。

トレーニング終了時はタンパク質だけではなく、右表を参考に、おにぎりやどら焼き、大福といった和菓子等、高GI食品を一緒に摂取し、トレーニング効果の最大化を目指しましょう。


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